Тревога обожает хаос: ТОП работающих способов от психолога успокоить нервную систему

KrasnodarMedia, 25 марта. Многие живут в состоянии постоянного напряжения, страдают от нарушений сна и тревоги, считая это нормой. Однако специалисты предупреждают: хроническая тревожность — это не черта характера, а истощение адаптационных систем организма. С точки зрения психофизиологии, состояние, которое не отключается даже ночью, называется гипервигильностью — постоянной сверхнастороженностью мозга. Клинический психолог Ксения Савельева рассказала информагентству, чем опасно игнорировать подобные симптомы и как вернуть себе спокойствие.

Савельева отметила, что в своей практике она часто встречает пациентов, привыкших к бессоннице, тремору, ощущению комка в горле и другим проявлениям тревоги.

— Люди принимают такой дискомфорт за "новую норму", хотя на самом деле речь идет о серьезном истощении организма, — поясняет эксперт.

Клинический психолог перечислила основные признаки тревоги в теле, мыслях и поведении. Среди физических симптомов: головные боли напряжения, тошнота, ком в горле, дрожь (или внутренняя дрожь), учащенное сердцебиение в покое, напряжение в плечах и челюсти, проблемы со сном.

— В мыслях тревога проявляется через катастрофизацию — когда мозг рисует худшие сценарии, — комментирует Савельева. — А также через трудности с концентрацией и ощущение туманного будущего. В поведении — через желание всё контролировать, постоянную проверку новостей или, напротив, избегание любой информации, сужение круга общения.

Она выделила три главных последствия хронической тревожности: эмоциональное истощение, разрушительное влияние на сон и обострение болезней. Постоянное напряжение исчерпывает резервы организма, заставляя нервную систему работать на износ.

— Мозг не расслабляется даже ночью и не успевает восстанавливаться, что приводит к разбитому состоянию по утрам, ухудшению памяти и снижению концентрации. Кроме того, хроническая тревога выступает мощным триггером для повышения давления, обострения проблем с желудочно-кишечным трактом, учащения панических атак и развития аутоиммунных процессов, — констатирует собеседница.

Ксения Савельева предложила несколько экспресс-методов для снижения тревоги. Когда тревога зашкаливает, уговаривать себя "не нервничать" бесполезно — мозг в такой момент не слышит логики. Нужно работать через тело и переключать внимание.

Второй метод — техника заземления 5-4-3-2-1, которая помогает вернуть мозг в реальность "здесь и сейчас".

— Эта техника работает как якорь, — отметила психолог. — Когда сознание улетает в пугающее будущее, нужно вернуть его в безопасное настоящее. Назовите пять предметов вокруг, прикоснитесь к четырем различным поверхностям, услышьте три звука, найдите два запаха и сделайте одно движение.

Савельева добавила, что перечисление вслух или про себя заставляет мозг переключиться с обработки угрозы на анализ сенсорных сигналов извне.

Третий метод касается дыхательных практик, успокаивающих нервную систему.

— Дыхание — единственная вегетативная функция, которую мы можем контролировать сознательно, — подчеркнула специалист. — Через него мы напрямую сообщаем нервной системе: "Всё в порядке, опасности нет".

Специалист рекомендует диафрагмальное (брюшное) дыхание: медленный вдох носом, при котором поднимается только живот, и выдох ртом. Также эффективна техника 4-7-8.

— Вдох на четыре секунды, задержка дыхания на семь секунд и медленный выдох с шипением на восемь секунд, — пояснила она. — Такая схема активирует блуждающий нерв, который дает телу сигнал расслабиться. Это физиологический тормоз для паники.

Четвертый метод — "отложенное беспокойство". По словам специалиста, он позволяет структурировать тревогу и не дать ей завладеть всем временем человека.

— Тревога обожает хаос, — заявляет Савельева. — Она хочет, чтобы вы думали о страшном круглосуточно. Но мы можем дать ей отпор, установив правила игры.